Sa mancam sanatos

Acordă o notă articolului
(3 voturi)

Ce, cum, cat sa mancam

Prin nutritie intelegem totalitatea fenomenelor ce se produc in organism, dupa digestia si absorbtia alimentelor din intestin. Transformarile chimice si energetice, atat anabolice cat si catabolice sunt necesare intretinerii echilibrului functional, conditionand viata. O parte din energia furnizata de alimente este utilizata de organism sub forma de energie mecanica, electrica, termica sau chimica, alta este retinuta in rezerva, pentru a fi utilizata la nevoie, iar restul este eliminata.


Buna functionare a organismului necesita oxigen, apa, saruri minerale, alimente propriu-zise si vitamine, folosite in scop statico-constructiv sau energo-dinamic.
Alimentele care asigura aportul de energie pentru mentinerea functiilor vitale, a cresterii, a diferitelor activitati etc. trebuie sa fie corespunzatoare atat cantitativ cat si calitativ. Aceasta se poate realiza prin ingerarea in proportii stabilite, in mod stiintific,  a elementelor de baza din alimentatie: proteine, lipide, glucide.
Pentru a intelege rolul nutritiei in functiile vietii este important sa  cunoastem structura hranei si  rolul pe care aceasta il joaca in organism.
Alimentele contin trei elemente primare, si anume carbon, oxigen si hidrogen, care sunt componentele principale ale carbohidratilor si grasimilor. Proteinele contin aceste trei elemente si, in plus, azot si sulf.

Proteinele

1. Importanta proteinelor:

Proteinele sunt elemente structurale si functionale ale materiei vii, avand proprietati energetice.
Proteinele indeplinesc numeroase functii esentiale in organism. Sunt necesare pentru dezvoltarea si regenerarea tesuturilor. Toate enzimele si majoritatea hormonilor sunt proteine. Acestea ajuta la transportarea nutrimentelor si a oxigenului in organism.
Proteinele joaca un rol important in imunitatea organismului.
In timpul unui efort de scurta durata organismul va folosi rezervele de proteine din muschi inainte de a folosi grasimile, aceste eforturi nefiind eficiente la arderea grasimilor.

2. Proteinele si efortul fizic:

Cantitatea zilnica recomandata pentru adulti este de 8 grame de proteine pe fiecare kilogram al greutatii corpului. Aceasta cantitate zilnica recomandata nu ia insa in calcul diferentele dintre metabolismele si masele musculare ale indivizilor activi si inactivi.
Acest indicator se bazeaza pe concluzia argumentabil eronata si extrem de controversata ca atletii si sedentarii au aceleasi necesitati nutritionale.
Totusi, studiile efectuate arata ca, in timpul programelor de antrenament intensiv, indicatorul nu poate suporta castigul semnificativ de masa musculara dorit de halterofili sau de alti atleti de performanta. Specialistii in nutritia sportivilor sunt de acord ca acestia au nevoie de o cantitate de proteine cu de la 50 la100% mai mare decat prevede indicatorul.
Proteinele pot fi sintetizate intr-o cantitate de 22 de grame in trei ore. Deci cantitatea de proteine ingerate ar trebui calculata conform cu acest lucru. Pentru a ne asigura ca organismul este pregatit sa acumuleze masa musculara, ar trebui ca 20% din cantitatea de calorii ingerate zilnic sa fie proteine.
O alimentatie sanatoasa trebuie sa contina toti aminoacizii esentiali. O proteina ce contine toti aminoacizii esentiali se numeste proteina completa. Majoritatea proteinelor animale sunt complete; totusi foarte multe produse de origine animala au un continut mare de grasimi. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, deci vegetarienii trebuie sa consume o gama larga de mancaruri pe baza de plante pentru a obtine toti aminoacizii esentiali.

3. Surse de proteine:

Proteinele care contin toti aminoacizii esentiali se numesc proteine complete. Acestea se gasesc in : lapte, oua, carne slaba, brinza, etc.
Proteinele care nu contin toti aminoacizii esentiali se numesc proteine incomplete si se gasesc in: mazare, fasole, porumb etc.
1g proteine, prin ardere in corp, produc 4 calorii


Glucidele (carbohidratii)


1.Importanta glucidelor:

Carbohidratii sunt compusi organici ce contin C, O si H. Carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din numeroase molecule de zaharide legate intre ele. La nivelul sistemul digestiv carbohidratii sun descompusi in glucoza care este transportata de sange in ficat si muschi sub forma de glicogen.
Pentru a intelege nevoia de carbohidrati si de glicogen, este important sa intelegem rolul ATP-ului. Acest compus cunoscut ca ATP este prezent in celulele musculare si este principalul furnizor de energie al organismului.
ATP-ul este descompus prin numeroase procese enzimatice. Aceste procese se finalizeaza cu eliberare de energie care stimuleaza sute de filamente si legaturi intracelulare microscopice. Aceste filamente si legaturi declanseaza contractia musculara.

In timpul antrenamentelor, rezervele de ATP sunt epuizate rapid. Celulele produc mai mult ATP din alt produs numit CP. Ca si ATP, si CP este arsa repede. In momentul in care si rezervele de CP sunt epuizate intra in actiune glicogenul care este descompus in CP si apoi in ATP.
Pe masura ce glicogenul este descompus un alt produs este creat, si anume acidul lactic. Acesta acumuleaza si intarzie procesul de contractie. In acest stadiu, organismul foloseste proteinele pentru energie, in defavoarea muschilor care au foarte mare nevoie de ele.

2. Surse de glucide:

Majoritatea nutritionistilor recomanda ca 60 - 70 % din cantitatea de calorii ingerata sa fie sub forma de carbohidrati, dintre care 80 % sa fie complecsi.
Surse bune pentru carbohidratii complecsi sunt legumele, cerealele, orezul, painea, fainoasele, nucile si semintele. Este indicata consumarea unei game largi din aceste produse pentru a asigura cantitatea necesara de vitamine si minerale.
Suplimentar s-a observat ca exista diferente intre vitezele de absortie in organism a carbohidratilor. De exemplu cartofii sunt absorbiti foarte repede si genereaza o crestere a nivelului zaharului din sange chiar mai mare decat a zaharului obisnuit.
Excesul de glucide produce:

- scaune de fermentatie
- obezitate
- diabet zaharat
- carii dentare

Carenta de glucide produce tulburari in folosirea proteinelor si lipidelor de catre celule, realizind ceea ce se cheama acidoza.
In aceste conditii se consuma din rezervele de lipide si proteine ale organismului, iar dezechilibrul care rezulta are caracter de boala.

Lipidele (grasimile)

1.Importanta lipidelor:

Grasimea este o componenta fundamentala a structurii si functionarii corpului, asa cum sunt si proteinele, amidonul si zaharurile.
Fiecare celula a corpului contine grasime intr-una din formele sale, dar la inceput este pastrata sub piele si in jurul organelor si fibrelor nervoase pentru a asigura izolarea si amortizarea socurilor. Foarte putina grasime se afla in muschi. Grasimea tine peretii celulelor si depune sau transporta vitaminele liposolubilei: A, D,E si K.
Grasimea este de asemenea o sursa concentrata de energie. Ofera de doua ori mai multa energie decat carbohidratii si proteinele. Un gram de grasime furnizeaza 9 calorii in timp ce un gram de carbohidrati sau de proteine furnizeaza doar 4 calorii. 
Trebuie sa ne amintim si ca din cauza ca proteinele pastrate in muschi sunt mai usor digerabile, in timpul antrenamentelor organismul va folosi proteinele ca sursa de energie inainte de a trece la grasimi.
Consumul excesiv de grasimi este asociat cu o sanatate precara, chiar cu boli cardiovasculare, cancer de san, obezitate sau diabet.

2. Surse de lipide:

Alimente cu continut crescut de lipide: margarina, unt, ulei, alune, seminte, nuci etc.

Lipsa totala si prelungita a grasimilor produce tulburari grave: oprirea in crestere, modificarea pielii, a mucoaselor, a parului, a unghiilor.
Excesul de grasimi poate provoca o oboseala a ficatului si favorizeaza aparitia obezitatii.
In organism grasimile vehiculeaza vitaminele A, D, E si le asigura absorbtia in tubul digestive.

Folosesc:

- la refacerea unor tesuturi;
- la alcatuirea sistemului nervos;
- la cresterea si la asigurarea unei functii normale a pielii;
- la formarea anticorpilor

Vitaminele si mineralele

1. Importanta vitaminelor si mineralelor:

Vitaminele sunt biocatalizatori de o deosebita importanta pentru organism.Printre altele, rolul lor este de a cataliza reactiile chimice din corp, cum ar fi cele in care sunt implicate proteinele, grasimile sau carbohidratii in organism sau in sinteza tesuturilor. Astfel se considera ca vitaminele au un rol foarte important in asigurarea vitalitatii si a unei sanatati cat mai bune.
Efectele lipsei diferitelor vitamine se observa, de exemplu, in depresii, iritablitate, lipsa de concentrare, alterarea reflexelor, slabiciune musculara, dereglari ale traectului gastrointestinal si scaderea vitezei de coagulare.
Simptome mai serioase pot fi durerile, tulburarea vederii, fotofobie, dermatita, crizele convulsive, anemia, afectiuni ale oaselor, hemoragii si dereglari ale sistemului nervos central. Lipsa diferitelor minerale poate avea ca efecte insomnii, dureri musculare, osteoporoza, anemii sau disfunctii renale.
Lipsurile pot rezulta din tratament antibiotic, consum ridicat de alcool etc. In plus, pentru ca organismul nu poate sintetiza o mare parte dintre vitamine acestea trebuie furnizate prin diete sau suplimente alimentare.
Totusi pot aparea deficiente si din cauza ingerarii unor cantitati nepotrivite de vitamine din surse externe. Suplimentarea alimentara este o optiune importanta deoarece vitaminele din mancaruri sunt distruse prin gatire, congelare sau expunerea la soare sau aer.

2. Carentele principalelor vitamine din organism:

Vitamina A:
Lipsa de vitamina A produce:
- tulburari de vedere
- uscaciunea pielii
- atrofie ovariana si testiculara
- anemie
- alterarea smaltului dentar
Alimentele cele mai bogate in vitamina A: untura de peste, galbenus de ou, branza, unt, lapte, patrunjel, spanac, morcov etc.

Vitamina B1:
Semnele de boala datorate lipsei de vitamina B1:
- stari depresive
- teama
- iritabilitate
- furnicaturi in extremitati
- amorteli
Situatii medicale care predispun la scaderea vitaminei B1:
- varsaturile
- fermentatia intestinala
- febra prelungita
- alcoolismul
- efort fizic indelungat
Alimentele cele mai bogate in vitamina B1: drojdie de bere, ficat, nuci, morcovi, paine, alune etc.

Vitamina C:


Este vitamina cea mai cunoscuta de nespecialisti.
Se gaseste in special in produsele vegetale.
Lipsa (carenta) de vitamina C produce:
- oprirea in crestere a copiilor
- singerare gingiilor
- tulburari in formare hormonilor
- scaderea poftei de mincare
Alimentelor bogate in vitamina C: capsuni, macese, pepene, lamai, ardei gras, spanac, varza etc

Suplimentele alimentare

Sportivii de performanta si-au ridicat standardele in ceea ce priveste nutritia si cer suplimentari ale dietelor. In comparatie cu sedentarii, sportivii au nevoie de o cantitate mai mare din vitaminele A si B6 si de calciu pentru a sustine consumul extraordinar de proteine.
Au nevoie de mai mult magneziu (un mineral esential pentru relaxarea muschilor si pentru fortificarea oaselor) pentru ca prin transpiratie ei il pierd intr-o cantitate mare.
Sportivii au nevoie de catitati mari de vitamina C pentru a asigura un tesut conjuctiv puternic, pentru a proteja organismul impotriva efectelor stresului intens si pentru a incetini producerea de acid lactic. Au nevoie si de aminoacizi pentru dezvoltarea, vindecarea sau regenerarea tesutului muscular.
Doar o cantitate mai mare de mancare si deci un aport crescut de calorii nu este suficient pentru majoritatea sportivilor. Ei nu au nevoie de mai multa hrana, ci de un adevarat program nutritional. De fapt, deficiente de nutritie s-au descoperit si la sportivii care consuma 8000 de calorii.
Suplimentarea este uneori absolut necesara din cauza ca efortul intens modifica echilibrul dintre nutrimentele calorice si nutrimentele esentiale. O cerere din ce in ce mai mare se observa la elementele nutritive legate de antrenament, rezistenta, imunitate si regenerarea musculara.

Apa
Apa este vitala pentru majoritatea functiilor organismului. Joaca un rol important in metabolismul general, este vehicul transportor al elementelor nutritive. Sursele principale de apa ale organismului sunt: prin ingerare 1 -1,5l in 24h; alimentele solide contin 50-90% apa. Aproximativ o patrime este eliminata prin urina iar prin antrenamente se pot pierde inca doua patrimi pe ora prin transpiratie.
Este foarte important sa se consume 2-3 litri de apa pe zi.

sus